التمارين والحركة؛ الكتف
هذه أمثلة تعليمية عامة للبالغين وليست برنامجاً موحداً لكل مرض. بعد إصابة أو جراحة أو مع قيود على تحميل الوزن، اطلب تحديد الحركات المسموحة أولاً. أوقف الحركة إذا ظهر ألم واضح أو خدر أو ضعف أو دوار.
ابدأ بمدى صغير وحركة بطيئة دون مقاومة إضافية. يحدد الطبيب أو المعالج التكرار والشدة الملائمين لحالتك؛ هذه الصفحة ليست برنامجاً بعد الجراحة أو للأطفال.
حركة البندول اللطيفة
إذا كانت مسموحة لك، استند بإحدى اليدين إلى طاولة ثابتة وانحنِ قليلاً من الورك. اترك الذراع الأخرى تتدلّى؛ حرّك الجسم بلطف لإحداث حركة صغيرة دون تأرجح قسري للذراع.
التحكم بحركة لوحي الكتف
اجلس أو قف براحة وقرّب لوحي الكتف بلطف ثم استرخِ. لا تقوّس أسفل الظهر ولا ترفع الكتفين نحو الأذنين.
الصحة والوقاية؛ الكتف
- زد الأنشطة فوق مستوى الرأس وحمل الأغراض تدريجياً، واضبط ارتفاع الأدوات وفترات الراحة في الأعمال المطوّلة.
- لا تستبدل الخطة الملائمة لسبب المشكلة بتثبيت طويل أو شدّ قوي من تلقاء نفسك.
أسئلة شائعة
هل طقطقة الكتف تعني دائماً إصابة خطيرة؟
لا. الصوت دون أعراض يختلف عن الصوت المصحوب بألم أو ضعف أو محدودية حركة. بعد الإصابة أو عند العجز عن رفع الذراع يلزم الفحص؛ لا يحدد الصوت وحده نوع الإصابة.