التمارين والحركة؛ الرقبة
هذه أمثلة تعليمية عامة للبالغين وليست برنامجاً موحداً لكل مرض. بعد إصابة أو جراحة أو مع قيود على تحميل الوزن، اطلب تحديد الحركات المسموحة أولاً. أوقف الحركة إذا ظهر ألم واضح أو خدر أو ضعف أو دوار.
ابدأ بمدى صغير وحركة بطيئة دون مقاومة إضافية. يحدد الطبيب أو المعالج التكرار والشدة الملائمين لحالتك؛ هذه الصفحة ليست برنامجاً بعد الجراحة أو للأطفال.
دوران لطيف ضمن المدى المريح
اجلس باستقامة مريحة ولفّ الرأس ببطء قليلاً لليمين ثم اليسار. أبقِ الكتفين ثابتين ولا تضغط على الرأس باليد.
تقريب لوحي الكتف بلطف
اجلس وضع اليدين على الفخذين. قرّب لوحي الكتف بلطف ثم استرخِ، دون رفع الكتفين أو دفع الرقبة للخلف.
الصحة والوقاية؛ الرقبة
- اضبط الهاتف والشاشة لتجنب إبقاء الرأس منحنياً مدة طويلة، وغيّر وضعية الجسم أثناء العمل.
- اختر وسادة مريحة تناسب وضع النوم؛ لا يناسب ارتفاع واحد الجميع.
أسئلة شائعة
هل أستمر إذا ظهر دوار أو تنميل باليد أثناء التمرين؟
لا. أوقف الحركة واطلب تقييم السبب واختيار التمرين المناسب. بعد إصابة، أو مع ضعف جديد أو اضطراب توازن، لا تغني التمارين المنزلية عن التقييم الطبي.